Studená sprcha je základním kamenem praxe metody Wima Hofa pro většinu lidí. Pokud jste někdy absolvovali studenou sprchu, pak víte z vlastní zkušenosti, že opravdu "nakopne" a pomůže úspěšně nastartovat váš den.
Studená sprcha má však mnohem větší benefity, než je velká dávka dopaminu. Projdeme si každou z nich a podíváme se, jak přesně studená sprcha ovlivní váš život.
1.
Nejprokázanější výhodou studené sprchy je efektivnější metabolismus.
Studená voda ochlazuje vaše tělo. Jako reakce na to "malé motory" ve vašich buňkách začnou spalovat extra palivo, aby vás udržely v teple. Všechny orgány a fyziologické procesy zapojené do výroby této energie jsou přepnuty na vyšší obrátky a v důsledku toho se stávají efektivnějšími. Stejně jako vaše svaly získávají na síle zvedáním závaží, váš metabolický systém zůstává ve formě díky studeným sprchám!
2.
Aby vaše buňky vyprodukovaly tu extra tepelnou energii, spalují hodně tuku a glukózy. Až do nedávna se myslelo, že množství dodatečně spálených kalorií prostřednictvím různých forem vystavení se chladu je velmi omezené, ale hromadí se důkazy, že studená terapie je ve skutečnosti účinnou metodou pro zdravé hubnutí.
Ve studii z roku 2021 o plavání ve studené vodě kontrolní skupina, která neměla předchozí zkušenosti se studeným tréninkem, spálila po 195 minutovém pobytu ve vodě o teplotě 14 stupňů Celsia asi 500 nadbytečných kalorií. A skupina zkušených zimních plavců zvýšila svou spotřebu až o 1000 kcal. Vzhledem k tomu, že průměrný člověk vydá denně asi 2000-2500 kalorií, jde o velmi významná čísla.
Samozřejmě se pravděpodobně nebudete sprchovat 3 hodiny, ale čím studenější je voda, tím méně času potřebujete k dosažení stejného efektu. Takže místo dlouhých sprch při 14 stupních můžete zvolit kratší ledové sprchy a těšit se z podobných výhod.
3.
Některé toto nadbytečné teplo je generováno speciálními tukovými buňkami nazývanými hnědý tuk nebo 'hnědá tuková tkáň' (BAT zkráceně).
Většina vašich tukových buněk jsou běžného bílého, měkkého typu - jsou pouze úložištěm energie. Ale také máte na těle místa hnědého tuku - na krku, zádech a nadledvinkách. Tato speciální tkáň je ve skutečnosti bílý tuk, který byl vybaven malými motorky pro generování extra tepla.
Kdykoliv vám je zima, aktivuje se váš hnědý tuk a pokud praktikujete časté vystavení chladu, také přeměňujete více bílého tuku na hnědý tuk. Čím více hnědého tuku máte, tím rychleji odstraňujete glukózu z krevního oběhu, což znamená vyšší citlivost na inzulín.
S tím, jak sacharidy tvoří stále větší část našich moderních diet, počty cukrovkářků rostou a kardiovaskulární onemocnění zůstávají příčinou č. 1 úmrtí na světě, existuje málo lepších způsobů, jak se chránit a udržovat dobré zdraví, než mít vysokou citlivost na inzulín.
4.
Aby se toto přidané teplo rychle a rovnoměrně rozptýlilo, teplá krev se prodírá vašimi tepnami a rozšiřuje jejich stěny. Mezitím jsou kapiláry ve vaší kůži stáhnuté, aby se minimalizovala ztráta tepla na povrchu. Později, když se obléknete, se kapiláry opět roztahují zpět do normální velikosti.
Všechno to roztahování a stahování udržuje váš celý cévní systém v akci a pružný, což zlepšuje cirkulaci.
5.
Vaše krev není v těle jen proto, aby vás udržovala v teple a zásobovala vaše orgány kyslíkem. Také přenáší různé látky bojující proti nemocem. Někdy systém selže a vaše tělo je zaplaveno těmito malými bojovníky proti nemocem, kteří začnou působit zkázu. To je známější jako zánět a leží u základu mnoha zdravotních stavů.
Jedním z zajímavých účinků vystavení chladu je, že udržuje zánět pod kontrolou modulací uvolňování klíčových signálních proteinů.
Studie z roku 2022 ukázala, že kombinace dechových cvičení Wim Hof metody a vystavení chladu zvyšuje hladiny protizánětlivého cytokinu interleukin-10 (IL-10), zatímco prozánětlivý IL-6 klesá. Další nedávná studie ukázala, že samotné vystavení chladu je samo o sobě dostatečné pro vyvolání stejných účinků. Zde došlo k prudkému poklesu koncentrace problematického 'faktoru nekrózy nádorů alfa' (TNF-α) a zpoždění nárůstu IL-6 ve srovnání s kontrolní skupinou.
Navíc, navzdory matoucímu názvu, studená sprcha vyvolává uvolnění takzvaných proteinů tepelného šoku (HSPs). Tito malý pomocníci pomáhají stabilizovat poškozené proteiny, které se podílejí na prozánětlivých signálních cestách.
Společně tyto mechanismy zmírňují problémy spojené se zánětem a optimalizují imunitní reakci.
6.
Kromě ovlivňování složitých a neuchopitelných věcí, jako jsou zánětlivé proteiny, metabolismus, oběh a hladina glukózy, mají studené sprchy také zjevné a okamžité výhody.
Vystavení se chladu, zejména ve spojení s dechovými cvičeními Wim Hof metody, snižuje vnímaný stres. A dokonce i jediné 20sekundové ponoření do studené vody okamžitě zlepší vaši náladu.
Nyní, když víte, že je samozřejmostí začlenit studené sprchy do své každodenní rutiny, jak byste je měli provádět? Kdy, a jak dlouho?
Jak začít s studenými sprchami
Pokud jste v této hře nováčky, začněte tím, že si vezmete svou běžnou teplou sprchu. Nechcete na to jít příliš rychle. Studená sprcha může být dosti šokující, jak pro vás, tak pro vaše tělo. Nechceme, abyste řekli "tak na to kašlu" a už si nikdy ani ruce neopláchli studenou vodou a přišli tak o všechny ty skvělé výhody, které jsou výše popsány.
Potom, co dokončíte vaše klasické sprchování v "normální teplotě" vody, přepněte na studenou vodu. Mějte na paměti, že prvních 15 vteřin je vždy nejtěžších. Vaše kůže začne šílet že jste jí vzali hezkou teplou vodu ... a vy musíte potlačit nutkání vrátit se zpět do hezkého teplíčka. Budete instinktivně dýchat rychleji, což vás může více stresovat, takže se snažte kontrolovat své dýchání. Ale rozhodně NEPROVÁDĚJTE dechové cvičení Wim Hof metody pod sprchou (protože byste mohli omdlít).
Po počátečním šoku se vaše tělo přizpůsobí. Začnete cítit sílu studené vody - a jste připraveni rovnýma nohama naskočit do krásného dne. S opakovanými sprchami začnete zažívat méně šoku, když přepnete na studenou vodu. A můžete se postupně přeorientovat na plně studený režim.
Jak studené by měly být vaše studené sprchy?
Jak bylo zmíněno dříve, čím studenější voda, tím větší přínos.
Takže po pravidelném tréninku jednoduše otočte sprchovým knoflíkem tak studeně, jak jen to jde, a to je váš ideální bod.
Tedy minimální teplota pro krátkodobé vystavení je 14 stupňů Celsia, pokud chcete vytěžit uvedené výhody.
Jak dlouho by měly být vaše studené sprchy?
Optimální délka studené expozice je asi 10 minut týdně. Po této době se výhody snižují. Pokud to tedy rozdělíte na 7 dní v týdnu, budete se potřebovat sprchovat studenou vodou pouze 1-2 minuty denně, abyste dosáhli optimálních výhod.
Kdy je nejlepší čas na studené sprchy?
Jak jsme si řekli, vystavení se chladu zahřeje vaše tělo a nabije vás energií. A nižší teplota těla vás uspává. Proto se vyhněte studeným sprchám večer, protože by mohlo být obtížnější usnout.
Nejlepší čas na studenou sprchu je přímo po probuzení, protože vás nabudí k tomu, abyste se rozeběhli do úkolů vašeho dne.
Kdy se nevěnovat studeným sprchám
Protože studené sprchy ovlivňují srdeční tep a potenciálně krevní tlak, zeptejte se nejprve odborníka na zdravotní péči, zda jsou pro vás studené sprchy bezpečné. Hlavně v případě, pokud se potýkáte s kardiovaskulárním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem.
Pomůcka pro vás DVACETIDENNÍ VÝZVA
Pokud jste se během čtení tohoto článku odhodlali s otužováním začít, můžete tak učinit prostřednictvím následující výzvy. Jde o to, podstoupit v následujících čtyřech týdnech celkem dvacet studených sprch.
V rámci každého týdne je předepsán počet vteřin, které bychom pod studenou sprchou měli strávit, nemyslím si ale, že je nezbytně nutné brát tento časový limit doslovně. Daleko důležitější je vědomí, že pro sebe něco dělám a dělám to pravidelně, osvojím si nový návyk, naučím se zvládnout novou situaci.
Studená sprcha nás může uvést do jakéhosi uměle vytvořeného stresu, který se následně naučíme zvládnout. Princip ovládání stresu se nemění, tento zážitek si tak později budeme schopni přenést do každodenních stresových situací a stejným způsobem budeme schopni překonat i je.
Při otužování je ale nezbytně nutné dodržet tři základní fáze otužování. Nelze říci, že bez nich bychom studenou sprchu nezvládli, lze ale říci, že při jejich splnění ji zvládneme daleko snáz. Před samotnou sprchou je třeba se uklidnit, zhluboka dýchat a připravit organismus na to, co přijde, což je právě studená sprcha, která je zároveň druhou fází. Po sprše je naším úkolem pomoci tělu znovu se zahřát.
Zdroje článku: www.wimhofmethod.com a studie v článku uvedené.
Jak na studené sprchy - NÁVOD PRO ZAČÁTEČNÍKY - celé video ⬇️⬇️⬇️
Comments